Избежать травм в восточном танце

Следующим шагом мы восстанавливаем подвижность позвоночника.

Упражнение №3

Тянемся по-кошачьи: на четвереньках выгибаем спину вверх к потолку, расслабляя мышцы шеи, позволяем голове болтаться между руками. Задерживаемся на 10 секунд. Поднимаем голову и смотрим на потолок, прогибаясь в другую сторону, животом тянемся к полу. Задерживаемся на 10 секунд и повторяем еще 4-5 раз.

Упражнение №4

Как предыдущее, только добавляем боковую растяжку грудной клетки. Потянитесь правым плечом к правому бедру, затем выгните спину вверх и потянитесь левым плечом к левому бедру, затем прогните спину и поднимите подбородок. Таким образом, мы описываем круг грудной клеткой. Повторите несколько раз и поменяйте направление.

Круги грудной клеткой, волны, восьмерки и поднимания-опускания груди (удары грудью) в том виде, как их выполняют в восточном танце, являются прекрасными упражнениями на восстановление и поддержание подвижности грудного отдела позвоночника.

Чтобы исправить уменьшенный или увеличенный изгиб позвоночника или боковое отклонение называемое сколиозом, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом-массажистом или ортопедом, чтобы он помог вам составить индивидуальную программу. Это особенно важно после любой травмы или операции на позвоночник, ребра, плечи или живот.

Упражнение №5

В случае уплощенного позвоночника: лечь на пол, подложить под поясницу большое скрученное в валик полотенце, и маленькое скрученное полотенце под шею. Полежать 5 минут. Затем перекатиться на живот и полежать с полусдутым мячом под грудью 5 минут. Это восстановит уменьшенные лордозный и кифозный изгибы позвоночника.

Упражнение №6

В случае гиперкифоза, передние зубчатые, большие и малые грудные мышцы должны быть растянуты. Нужно лечь на спину со свернутым полотенцем под средней частью спины (на уровне груди), раскинув вытянутые над головой руки на полу (под 45 градусов от плеч), и лежать минимум 5 минут. Эта позиция работает еще лучше, если лежать на специальном терапевтическом мяче.

Упражнение №7

Йоговская поза кобры хорошо растягивает грудной отдел позвоночника. Исходное положение - лежа на полу лицом вниз, ладони стоят на полу на уровне плеч. Медленно распрямляем локти. Вы поднимаете корпус, расслабляя мышцы, и позволяете весу корпуса свободно "падать" к полу.

Только после того, как мышцы передней поверхности корпуса восстановлены до нормальной длины упражнениями 6 и 7, нужно укреплять мышцы, фиксирующие лопатки.

Упражнения на растяжку и укрепление плечевых мышц будут более подробно рассмотрены в следующей статье.

Ключ к восстановлению и поддержанию подвижности и баланса грудного отдела позвоночника лежит в постоянных и настойчивых упражнениях. Плохие привычки в осанке формировались годами и потребуют времени, чтобы уйти. Будьте терпеливы и постарайтесь включить эти упражнения в свое ежедневное расписание. Вознаграждение того стоит.

Необходимость введения двух уровней

1 группа: Танец живота для начинающих.

Программа танца живота для начинающего уровня подразумевает подготовку и развитие (растяжение) мышц для исполнения движений танца, освоение основных движений танцевальной лексики bellydance, проучивание одной или нескольких несложных танцевальных композиций. Все элементы урока объясняются в спокойном темпе, по точкам, ориентируясь на ту или иную плоскость. Педагог подробно объясняет принцип и методику исполнения каждого упражнения. Движения выполняются на всей стопе, подготавливая учеников к движениям на высоких полупальцах, характерных для второй группы. Танцевальные элементы изучаются сначала по определенным сегментам (разбиваются на составные части), после проучивания которых движение выполняется слитно. На начальном этапе обучения важная роль принадлежит постановке корпуса и положению рук. Обучающиеся должны привыкнуть к правильной постановке корпуса и рук, выработать у себя привычку держать спину прямо, грудь приподнятой, руки в стороны, мягкие и т.д., чтобы в дальнейшем у них не возникало проблем с правильностью выполнения движений.

2 группа: Танец живота для продолжающих.

Уроки для продолжающих - это занятия для тех, кто уже освоил базовую подготовку, выучил основные движения танца живота. Основная работа происходит, как правило, на полупальцах или с переходом со всей ступни на полупальцы. Тряски выполняются с наложением движений танца живота медленного и среднего темпа, танцевальных шагов. Так же происходит увеличение темпа исполнения танцевальных движений. Большое внимание уделяется постановке корпуса и рук, т.к. руки считаются очень важным элементом любого танцевального направления, а так же показателем профессионализма исполнителя. Во 2 группе преподаватель, кроме техники исполнения движений, работает над музыкальностью, чувством ритма, танцевальностью, эмоциональностью, умением "подать себя". Обучающиеся уже выдерживают хорошие физические нагрузки и обладают достаточными навыками и физическими способностями для усвоения более сложной программы. Начинается обучение упражнениям партера (движения танца живота, которые выполняются на полу). Проучиваются различные виды поворотов, вращений, шене и т.д. Уделяется внимание технике работы бедрами, грудью в сочетании с работой рук, добавляется больше перестроений в танце, когда движения исполняются в различных направлениях (диагональ, прямая, круг) и сочетаются трясками, волнами, ударами. Так же изучаются рисунки и перестроения в групповых танцах (прочес, шен, восьмерка и др.), проучиваются постановочные композиции (дуэт, малые группы).